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 ¿Se puede adaptar la rutina de ejercicio físico según la fase del ciclo menstrual?

Descubre cómo adaptar tu actividad al ciclo hormonal para sacarle el mayor partido a tus entrenamientos. 

Muchas mujeres desconocen cómo se estructura el ciclo menstrual y la forma en la que puede afectar al rendimiento físico y mental. Esto se debe a que durante mucho tiempo los entrenamientos deportivos femeninos se planifican siguiendo modelos masculinos, que no contemplaban los cambios en el rendimiento físico que se producían según la fase del ciclo menstrual.

La mayoría de las mujeres tenemos un ciclo de 28 días que consta de cuatro fases, a saber, la fase folicular, la ovulación, la fase lútea y la menstruación propiamente tal. Durante cada una de estas etapas se producen cambios hormonales que afectan a nuestro cuerpo y mente, por lo que dependiendo de en qué fase del ciclo menstrual estemos será más provechoso para nuestro cuerpo una actividad de tipo más aeróbico (ejercicios cardiovasculares) o anaeróbico (ejercicios de fuerza).

A continuación, te dejamos algunas recomendaciones para hacer ejercicio dependiendo de la fase del ciclo menstrual, siendo un primer punto a destacar que el ciclo comienza con la menstruación, fase que tiene una duración de entre 3 y 6 días. 

Durante esta etapa, muchas mujeres experimentan niveles de energía más bajos y pueden sentirse más cansadas, por lo que es importante escuchar al cuerpo y permitirse descansar de ser necesario, mientras que si deseas hacer ejercicio físico puedes optar por alternativas de menor intensidad, como caminar, hacer yoga suave o pilates. Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar los calambres y mejorar el flujo sanguíneo.

Un segundo momento está dado por la fase folicular, proceso en el que los folículos ováricos crecen y que va desde el inicio de la menstruación hasta antes de la ovulación. Durante esta fase los niveles de estrógenos son bajos por lo que resulta beneficioso realizar ejercicios de intensidad elevada a intervalos cortos, con peso y cambios de ritmo, así como aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.

Con el paso de los días los estrógenos irán aumentando progresivamente hasta llegar a su máximo, antes de la ovulación que es cuando están más elevados, hacia el día 12. Esta fase en la que hay una subida de estrógenos y de relaxina, puede contribuir a una mayor laxitud de los ligamentos. 

A medida que tu cuerpo se recupera de la menstruación, es posible que experimentes un aumento gradual de energía y resistencia. Aprovecha esta fase para realizar entrenamientos de resistencia, como levantamiento de pesas o ejercicios de fuerza. Puedes enfocarte en construir músculo y aumentar tu fuerza general. También es un buen momento para realizar ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad, como correr o hacer intervalos.

Posteriormente está la fase ovulatoria, proceso en el cual se libera un óvulo maduro y marca los días fértiles de la mujer. Este momento es cuando el rendimiento físico es mayor y se pueden priorizar los entrenamientos de mayor intensidad. Pasado el día 14 los estrógenos comienzan a disminuir y sube la progesterona, hormona que prepara el endometrio durante el ciclo menstrual para que se implante el embrión y así facilitar que el embarazo se produzca de forma segura.

Durante la ovulación, es posible que te sientas con mucha energía y vitalidad. Aprovecha este impulso para realizar entrenamientos de gran intensidad, como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o ejercicios explosivos. También es un buen momento para desafiar tus límites y probar nuevos ejercicios o rutinas más intensas.

Finalmente, durante la fase lútea se produce un aumento de la progesterona, lo que sumado a los estrógenos permiten aumentar la resistencia y velocidad, alcanzando así un buen rendimiento físico. Sin embargo, a partir del día 24 la progesterona se encuentra en gran cantidad en el cuerpo y es un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos y aumento de las pulsaciones. Por eso los ejercicios cardiovasculares a un ritmo constante son los más beneficiosos para el cuerpo, por ejemplo, el yoga, la natación, el ciclismo, etc.

Es importante recordar que cada mujer es única y puede experimentar diferentes síntomas y variaciones en su ciclo menstrual. Observa cómo te sientes personalmente en cada fase de tu ciclo y haz los ajustes necesarios en tu rutina de ejercicio. Busca siempre tu comodidad, una gran opción es el uso  de la evolución del anillo, método  muy cómodo, ya que se introduce por una sola vez y lo retiras luego de tres semanas, evitando los típicos olvidos de la toma de la píldora, además de otros beneficios tales como: Full flexibilidad, independencia y libertad, a la hora de hacer ejercicios

Escucha a tu cuerpo, descansa cuando lo necesites y busca el equilibrio entre desafiar tus límites y cuidar tu bienestar general. Si tienes dudas o preocupaciones, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal especializado en entrenamiento adaptado al ciclo menstrual.

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.

Fuentes:

https://www.clinicbarcelona.org/noticias/adaptar-la-rutina-de-ejercicio-fisico-segun-la-fase-del-ciclo-menstrual-podria-ser-beneficioso

https://www.cosmopolitan.com/es/salud-fitness/fitness/a40456414/ciclo-menstrual-ejercicio/

https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a28574197/ciclo-menstrual-regla-entrenamientos-mujer-cambios-hormonales/

https://www.instagram.com/dra.piazamora/https://encuadrado.com/p/pia-zamora-aguirre/